Brusttraining

Ein schönes Dekolleté ist der Wunsch vieler Frauen. Neben der täglichen Pflege gibt es noch weitere Massnahmen, mit denen Sie Ihre Brust straffen und das optische Erscheinungsbild Ihres Busens verbessern können. Ein gezieltes Training der Brustmuskulatur gehört dazu und hat gleich mehrere Vorteile, von denen Sie profitieren können.

Ihr Experte für Brustoperationen

DR. MED. CHRISTIAN KÖHLER

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Warum sollten Frauen ihre Brust trainieren?

Die weibliche Brust besteht vor allem aus Fettgewebe, das von den Brustmuskeln gehalten wird. Eine Stärkung dieser Muskulatur hat zur Folge, dass die Brust selbst straffer wird und mehr Standfestigkeit bekommt. Die genetische Veranlagung, das Alter, die Grösse der Brust, eventuelle Schwangerschaften und der Lebensstil setzen dem Trainingseffekt zwar natürliche Grenzen, dennoch lässt sich bei den meisten Frauen ein positiver Effekt erzielen.

Eine starke Brustmuskulatur wirkt sich nicht nur optisch, sondern auch gesundheitlich aus. Sie verhindert Haltungsschäden und wird auch für viele andere Übungen benötigt. Denn der grosse Brustmuskel (Pectoralis major) und der kleine Brustmuskel (Pectoralis minor) sind auch für Armbewegungen zuständig. Vor allem die Bewegung der Arme an und vor den Körper sowie Einwärtsdrehungen sind ohne Brustmuskulatur nicht möglich.

Übungen für die Brustmuskulatur trainieren meist auch noch andere Muskelgruppen und sind deshalb grundsätzlich zu empfehlen, um Ihre Fitness zu verbessern und Muskulatur zu stärken.

Das beste Brusttraining

Um die Brustmuskeln effektiv zu trainieren, reichen einige einfache Übungen aus, die Sie bequem zuhause durchführen können. Sie brauchen für das Training weder ein Fitnessstudio noch teure Geräte. Nur ein paar Minuten Zeit und den Willen, etwas für sich und Ihre Brust zu tun. Die folgenden Übungen sind besonders effektiv zur Stärkung der Brustmuskulatur:

Gehen Sie in die Liegestützposition. Achten Sie darauf, dass Sie die Hände etwas mehr als schulterbreit auf Brusthöhe auf dem Boden abstützen. Die Finger sollten nach aussen zeigen. Auch die Füsse sollten höchstens schulterbreit auseinanderstehen. Strecken Sie die Beine durch und verlagern Sie Ihr Gewicht gleichmässig auf Fussballen und Zehen. Spannen Sie Po und Bauch an. Schauen Sie nach vorne auf den Boden, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Nun beugen Sie die Ellbogen so tief, bis zwischen Brust und Boden nur noch etwa eine Faust breit Platz ist. Halten Sie die Körperspannung und drücken Sie sich langsam wieder nach oben. Praktischer Nebeneffekt: Liegestütze trainieren gleichzeitig auch die Schultermuskulatur und den Trizeps.

Liegestütze sind nicht ganz einfach. Die meisten Anfänger brauchen etwas Zeit, bis sie viele Wiederholungen ausführen können. Wichtig: Achten Sie darauf, die Übung stets sauber auszuführen und am Anfang lieber weniger Wiederholungen zu machen als bei der Ausführung zu "schummeln". Eine Alternative ist: Wenn Sie die Übung nicht auf Anhieb schaffen, bleiben Sie zunächst mit den Knien auf dem Boden oder machen Sie die Liegestütze gegen die Wand.

Übung für die Brust: Handflächen drücken

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine etwa hüftbreit auseinander. Drücken Sie die Handflächen etwa auf Brusthöhe kräftig gegeneinander, dabei spannen Sie den Bauch an. Halten Sie die Anspannung für 10 bis 15 Sekunden, bevor Sie für 10 Sekunden entspannen. Sie sollten die Anspannung im Brustkorb und im oberen Rückenbereich spüren. Dann wiederholen Sie die Sequenz noch zweimal.

Wenn Sie etwas Übung haben, können Sie bei dem Zusammendrücken der Hände die Ellenbogen jeweils 10 Zentimeter nach oben und unten bewegen. Das intensiviert den Trainingseffekt, denn es stärkt neben der Brustmuskulatur auch den Rücken.

Für diese Übung benötigen Sie zwei mit Wasser gefüllte 1 Liter-PET-Flaschen oder zwei Hanteln mit einem Gewicht Ihrer Wahl. Stellen Sie sich in eine aufrechte Position, die Beine im Grätschschritt und die Knie ganz leicht gebeugt. Nehmen Sie in jede Hand eine Flasche oder Hantel. Heben Sie die Arme hoch und halten Sie die Oberarme parallel zum Boden, während Sie die Unterarme im 90°-Winkel nach oben strecken. Jetzt drücken Sie die Arme mit den Flaschen langsam zur Körpermitte und dann wieder nach aussen. Wiederholen Sie die Übung 12 bis 15 Mal und machen Sie diesen Satz anschliessend noch zwei weitere Male.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank und stellen Sie die Beine im rechten Winkel auf den Boden. Nehmen Sie in jede Hand eine gefüllte PET-Flasche oder eine Hantel (das empfohlene Einstiegsgewicht liegt bei 5 Kilogramm) und strecken Sie die Arme schulterbreit senkrecht nach oben. Achten Sie dabei auf Ihre Atmung: Während der Ausübung locker weiteratmen! In den anstrengenden Phasen (wenn Sie die Gewichte nach oben drücken) sollten Sie ausatmen, und beim Absenken der Arme wieder einatmen.

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Was bringt das Brusttraining? Und wie oft sollte man es wiederholen?

Das Brusttraining stärkt die Brustmuskulatur, die sich unter den Brüsten befindet. Ausserdem trägt es zur Straffung der Haut und des Bindegewebes bei. Die Effekte des Brusttrainings sind also durchaus sichtbar. Selbst bei Hängebrüsten lässt sich ein schönes optisches Ergebnis erzielen. Unabhängig davon verbrennt das Trainieren der Brustmuskeln Kalorien und sorgt insgesamt für gut definierte und stimmige Proportionen.

Für einen sichtbaren und nachhaltigen Effekt sollten Sie das Training mindestens zweimal, besser dreimal pro Woche wiederholen, und zwar über einen längeren Zeitraum. Am besten integrieren Sie die Übungen in Ihren Alltag beziehungsweise in Ihren sonstigen Trainingsplan.

Mit zunehmendem Training können (und sollten) Sie die Schwierigkeit erhöhen. Das geht entweder über die Anzahl der Wiederholungen / Durchgänge oder über Varianten der Übungen. Im Falle der Liegestütze können Sie beispielsweise die Hände enger an den Körper setzen. Das intensiviert das Training des inneren Brustmuskels. Platzieren Sie die Hände auf einen Medizinball, sind noch zusätzlich Ihr Gleichgewichtssinn und Ihre Körperbalance gefragt. Auch das Ablegen der Füsse auf eine höhere Ebene (zum Beispiel eine Bank oder einen Stuhl) macht die Übung schwieriger. Um sie mehrmals durchführen zu können, bedarf es etwas Geduld. Beginnen Sie also mit der einfachen Variante und arbeiten Sie sich dann Schritt für Schritt zu den schwierigeren Übungen vor.

Macht Brusttraining die Brust kleiner?

Viele Frauen haben Angst, dass das Training der Brust ihren Busen verkleinern könnte. Diese Sorge ist jedoch unbegründet. Die Brust wird durch das Training nicht kleiner. Im Gegenteil: Wenn der darunter liegende Brustmuskel trainiert wird, wird er grösser und kann die Brust besser stützen und sie dadurch optisch vergrössern. Der positive Effekt macht sich vor allem bei kleinen Brüsten mit A- und B-Körbchen bemerkbar. Die Brust selbst besteht vor allem aus Fettgewebe. Deshalb verringert sich ihr Volumen, wenn Sie viel Körpergewicht verlieren. Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung können Sie Ihr Gewicht halten und Ihrem Busen mit dem richtigen Training eine ästhetische Optik verleihen.